Hvad er sårbarhed? Derfor giver ægte sårbarhed mere trivsel, selvværd og livskraft
Af Birgitte Grønbech, emotionsfokuseret par- og psykoterapeut, MPF
Intro “Hvad er sårbarhed?”
Brené Browns definition af sårbarhed
Brené Brown, som er blevet kendt for sin forskning og sit arbejde med sårbarhed, beskriver sårbarhed således:
”Sårbarhed er villighed til at vise og dele dit autentiske selv. Også selv om du sætter dig uden for kontrol over, hvad resultatet bliver! Sårbarhed fjerner forsvar, fremmer empati og styrker kreativitet. Mange forbinder sårbarhed med svaghed og skubber folk væk i frygt for at virke latterlige. Men uden sårbarhed kan du ikke leve et helhjertet liv.”
I et psykoterapeutisk perspektiv styrker”den ægte sårbarhed” livskraft via den følesmæssige adgang til at vælge det, hvilket giver integritet og respekt for egen trivsel. Det giver dermed færre mentale udfordringer: fx udvikling af stress, angst eller depression. I dette indlæg får du mere indsigt i hvordan livskraft kan styrkes gennem den “ægte sårbarhed”
Hvorfor styrker sårbarhed livskraft og trivsel?
Har du oplevet perioder, hvor du føler dig afskåret fra dig selv? Måske søger du hele tiden nye oplevelser for at føle dig levende, eller måske sidder du fast i mønstre præget af perfektionisme, kontrol, ensomhed, uro eller følelsesmæssig tomhed?
Når vi mister kontakten til vores følelser og behov, mister vi ofte også kontakten til vores livskraft. Livskraft handler ikke kun om energi og handlekraft. Det handler også om evnen til at mærke glæde, mening, nærvær og følelsen af at være levende.
Sund sårbarhed næres i balancen mellem integritet og samarbejde
Fra vi er helt små, udvikler vi os i relation til andre mennesker. Som børn lærer vi gradvist at balancere mellem to grundlæggende behov:
Integritet – mine egne behov, følelser, grænser og værdier.
Samarbejde – hensynet til andre menneskers behov, forventninger og vilkår.
Begge dele er nødvendige. Problemet opstår, når samarbejdet begynder at overskygge integriteten. Hvis vi konstant tilsidesætter os selv for at opnå accept, undgå konflikter eller passe ind, mister vi kontakten til den indre stemme, der hjælper os med at mærke, hvad der er vigtigt for os. Dette kan føre til mistrivsel.
Sårbarheden er vores indre kompas
Vores følelser fungerer som en slags emotionel GPS. De fortæller os blandt andet:
- hvad der gør os glade
- hvad der gør os kede af det
- hvad vi længes efter
- hvad der vækker vores nysgerrighed
- hvornår vores grænser bliver overskredet
Når vi lytter til disse signaler, styrker vi kontakten til os selv. Det er her, sårbarheden bliver en vigtig ressource. Herfra kan vi foretage valg, der fremmer vores integritet og indre styrke. Også selv om valget kan være svært.
Når vi mister kontakten til vores følelser
Mange mennesker lever mere ud fra selvkritiske tanker end ud fra deres egentlige følelser og behov.
Måske genkender du tanker som:
- “Jeg er ikke god nok”
- “Jeg skal være stærk og ikke vise svaghed”
- “Jeg burde gøre det bedre”
- “Jeg må ikke være til besvær”
- “Det betyder ikke noget, hvad jeg mener”
Sådanne tanker kan gradvist overdøve den ægte sårbarhed. Vi mister kontakten til vores behov, og i stedet styres vi af skyld, skam eller frygten for ikke at slå til.
Det betyder ikke, at skyldfølelse altid er et problem. Den kan hjælpe os med at tage ansvar og søge forsoning. Men hvis skyldfølelsen bliver en fast livsledsager, er det værd at undersøge, hvad den forsøger at fortælle os.
Når livet gør for ondt
Der findes situationer, hvor vi naturligt mister kontakten til vores sårbarhed. Ved chok, kriser og traumatiske oplevelser kan det være nødvendigt at lukke ned for følelserne for at kunne overleve situationen.
Det er en sund og naturlig overlevelsesmekanisme.
Problemet opstår først, hvis vi bliver hængende i denne tilstand. For selv om vi kan beskytte os mod smerte, kommer vi samtidig til at beskytte os mod livets glæde, nærvær og kontakt.
Sårbarhed og livskraft næres i tillidsfulde relationer
Livskraft handler ikke kun om at mærke evnen til at overleve eller komme igennem en svær situation.
Når vi tør dele vores sårbarhed med mennesker, vi føler os trygge ved, får vi mulighed for at opleve støtte, omsorg og medfølelse. Det kan hjælpe os gennem kriser og skabe ny mening, selv efter svære livsbegivenheder.
For nogle mennesker bliver netop kriser og tab begyndelsen på en dybere personlig udvikling. Ikke fordi smerten er ønskværdig, men fordi den åbner mulighed for nye erkendelser, stærkere relationer og en mere autentisk kontakt til sig selv.
Livskraften drænes, når du konstant opgiver din sårbare kontakt til dig selv
Hvis du gennem længere tid tilsidesætter dine egne behov, kan livskraften gradvis svækkes.
Det kan vise sig ved, at:
- du tager mere hensyn til andre end til dig selv
- at du får meget “sort-hvide” holdninger eller overbevisninger
- du taler negativt om dig selv
- du føler, at du aldrig gør det godt nok
- skyld og skam styrer dine valg
- du har svært ved at sætte grænser
- du hjælper andre på bekostning af dig selv
- du mister glæden ved livet
- du ofte oplever indre uro
At holde fast i sin egen integritet uden at miste sin sårbare menneskelighed er en livslang balancekunst. Jo bedre vi bliver til den balance, desto større trivsel og livskraft oplever vi.
Empati begynder med kontakt til vores egen sårbarhed
Når vi er i kontakt med vores egne følelser og behov, bliver det også lettere at forstå andre mennesker.
Ægte empati opstår ikke ved at ignorere sig selv, men ved at kende sig selv.
Derfor hænger egenomsorg, selvværd, empati og sårbarhed tæt sammen. Jo bedre vi forstår vores egen indre verden, desto lettere bliver det at skabe sunde relationer og møde andre mennesker med respekt, omsorg og nærvær.
Sårbarhed styrker selvværd og følelsesmæssig trivsel
Når vi er i kontakt med vores sunde sårbarhed:
- Vi mærker, når vi er kede af det, og tør række ud efter støtte frem for at klare alting alene.
- Vi siger nej til opgaver eller relationer, der overskrider vores grænser.
- Vi tør stå ved vores fejl uden at miste respekten for os selv.
- Vi kan mærke forskel på egne behov og andres forventninger.
- Vi tør vise usikkerhed, når vi ikke har alle svarene.
- Vi behøver ikke konstant at præstere for at føle os værdifulde.
- Vi kan tage imod omsorg uden at føle os svage eller “til besvær”.
- Vi mærker glæde, taknemmelighed og nærvær stærkere, fordi vi ikke er afskåret fra vores følelsesliv.
- Vi bliver bedre til at skabe nære og tillidsfulde relationer.
- Vi får lettere ved at navigere gennem kriser og modgang uden at miste kontakten til os selv.
Videoer, der illustrerer sårbarhedens paradoksale veje til trivsel
Denne Ted Talk af Brené Brown satte sårbarhed på verdenskortet. En kilde til at blive mere robust og lykkelig i livet.
Dette er opfølgeren, hvor Brené Brown præsenterer skam som en af de største sårbarhedsdræbere.
Hvordan hænger sårbarhed og selvværd sammen?
Sårbarhed og selvværd hænger tæt sammen, fordi selvværdet styrkes, når vi kan mærke os selv og samtidig opleve, at vores følelser, behov og grænser bliver taget alvorligt.
Det sårbare selv udvikles tidligt i livet
Vi udvikler lige fra de tidlige stadier af livet et sårbart selv. Et “følende selv” kan vi også kalde det. Det følende selv anerkendes og styrkes gennem omsorgspersonernes kærlige og anerkendende kontakt, omsorg og trøst – for eksempel når barnet er ængsteligt, bange, ked af det eller har brug for hjælp.
Barnet skal vokse op og lære, at det er okay at søge trøst eller hjælp. På den måde styrkes selvværdet og tilliden til at blive støttet af andre. Barnet får også erfaring med at reagere følelsesmæssigt og sansemæssigt og derefter finde afspænding. Dermed undgås en ophobning af undertrykte følelser.
Undertrykte følelser kan påvirke selvværdet og selvfølelsen negativt. I en langstrakt negativ spiral kan det bidrage til mentale problemer som udbrændthed, afhængighedsadfærd, negativ stress, angst og depression.
Når et menneske lærer, at det er trygt at være ked af det, usikker, bange eller i tvivl, bliver sårbarheden ikke et tegn på svaghed, men en naturlig del af kontakten til sig selv og andre.
Det giver en indre oplevelse af at være værdifuld – også når man ikke præsterer, har styr på det hele eller lever op til egne og andres forventninger.
Omvendt kan lavt selvværd gøre det vanskeligt at rumme sin sårbarhed. Så kan den indre usikkerhed blive mødt med selvkritik, perfektionisme eller et stærkt behov for at gøre andre tilfredse. I stedet for at lytte til sine sårbare følelser, forsøger man måske at kontrollere dem, skjule dem eller arbejde sig væk fra dem.
Det kan føre til skyld, skam og en følelse af ikke at være god nok. Derfor er arbejdet med sårbarhed også et arbejde med selvværd: at øve sig i at møde sig selv med mere omsorg, sætte sunde grænser og turde dele det svære med trygge mennesker.
Hvordan kan ægte sårbarhed modvirke problemer i sindet?
Ægte sårbarhed kan modvirke problemer i sindet, fordi den hjælper os med at være i kontakt med det, vi faktisk mærker, i stedet for at flygte fra det.
Livets paradokser kan bedre rummes af den der tør være sårbar
Livet rummer mange paradokser: Vi kan både længes efter nærhed og have brug for grænser, ønske kontrol og samtidig være nødt til at acceptere usikkerhed, eller ville være stærke og samtidig have brug for hjælp. Når vi kan rumme disse modsætninger uden straks at gøre dem forkerte, bliver sårbarheden en vej til mere indre ro og selvforståelse.
I modsætning til at lave sekundære overlevelsesstrategier
Når sårbarheden derimod ikke får plads, kan vi begynde at udvikle sekundære overlevelsesstrategier. Det kan for eksempel vise sig som:
- et stærkt behov for kontrol,
- uhensigtsmæssig dominans
- perfektionisme,
- selvkritik,
- misbrugsadfærd,
- hjælperadfærd,
- offerfølelse
Strategierne kan på kort sigt give en følelse af sikkerhed, men på længere sigt kan de skabe afstand til egne behov, følelser og grænser.
Det er ofte her, at mistrivslen opstår fx i form af:
- tankemylder eller overtænkning
- indre uro,
- stress eller udbrændthed
- lammelse eller tilbagetrukken adfærd
- depression
- vredesudbrud eller generel frustrationsfølelse
- ængstelig adfærd
- ensomhed
Dette kan vokse, når man ikke mærker eller deler sin ægte bekymring, frygt eller smerte. Man kan komme til at arbejde for meget, præstere for hårdt, tilsidesætte sig selv eller miste fornemmelsen af, hvad man egentlig har brug for. På den måde kommer sindet til at ”larme”, fordi sårbarheden ikke bliver mødt direkte.
Derfor skal vi have et trygt sted at dele sårbarheden med
Ægte sårbarhed virker modsat ved at skabe bevægelse. Når vi kan anerkende vores uro, ængstelse, sorg eller usikkerhed og dele den med et trygt menneske, bliver følelsen ikke isoleret i kroppen og tankerne. Det er vigtigt at du kan blive set, forstået og reguleret. Det styrker evnen til selvberoligelse og gør det lettere at sætte sunde grænser, række ud efter støtte og tage ansvar for egne behov.
Sårbarhed og relationer
Ingen ægte forbundethed uden sårbarhed
Sårbarhed handler ikke kun om kontakten til dig selv, men også om kontakten til andre mennesker. Når du tør mærke og dele det, der er svært, opstår der mulighed for nærhed, tillid og ægte kontakt. Det gælder både i parforhold, venskaber og andre nære relationer. Hvis sårbarheden derimod holdes tilbage, kan relationen let blive præget af afstand, misforståelser eller en overfladisk form for samvær, hvor man er sammen uden rigtigt at være følelsesmæssigt forbundet.
At forvalte sin sårbarhed
For at forvalte din sårbarhed må du kunne dele den med nogen, der kan møde dig med respekt, omsorg og nærvær. Det betyder ikke, at alle skal have adgang til alt det mest private i dig. Sårbarhed kræver dømmekraft. Den skal deles med mennesker, der viser sig at være trygge nok til at lytte, støtte og være til stede uden at udnytte, bagatellisere eller gøre dine følelser “forkerte”. På den måde bliver sårbarhed ikke grænseløshed, men en mere ærlig og moden måde at være i kontakt på.
Sårbarhed er vigtigt i parforholdet
I parforhold kan ægte sårbarhed være det, der gør forskellen mellem kamp og kontakt. Når du tør sige: “Jeg blev bange”, “jeg føler mig afvist” eller “jeg har brug for dig”, skaber du en anden indgang til den anden end kritik, bebrejdelse eller tilbagetrækning. Det åbner for, at begge parter kan forstå hinanden bedre og tage ansvar for egne følelser og behov. Sårbarhed kan derfor styrke intimitet, tryghed og følelsen af at være på samme hold.
Jo større den ægte sårbarhed, jo dybere venskab
Det samme gælder i venskaber. Et venskab bliver dybere, når der er plads til mere end det velfungerende og overskudsagtige. Når du kan dele tvivl, sorg, uro eller utilstrækkelighed med en ven og samtidig blive mødt med varme og respekt, bærer du ikke på alting alene. Det skaber tillid og gør relationen mere levende.
Tryghed er grundvilkåret for den ægte sårbarhed
Sårbarhed er derfor en vej til både nærhed og sundere grænser. Den hjælper dig med at mærke, hvem du er tryg ved, hvad du har brug for, og hvornår du skal række ud eller sige fra. I den forstand er sårbarhed ikke bare noget indre; den er også relationel. Den bliver stærkest, når den kan bevæge sig mellem mennesker i en kontakt, hvor der er plads til ærlighed, omsorg og gensidig respekt.
Når traumer blokerer for sårbarhed
Traumers stop for sårbarhed i adfærd
Traumer kan blokere for sårbarhed, fordi kroppen og sindet lærer, at det ikke er trygt at mærke, vise eller dele det, der gør ondt. Når et menneske oplever noget overvældende, uden at der bagefter er tilstrækkelig støtte, omsorg eller et empatisk vidne, kan sårbarheden blive forbundet med fare i stedet for kontakt. Det betyder, at den naturlige bevægelse mod trøst, hjælp og regulering bliver afbrudt.
Traumets blokering for kropsliglig og følelsesmæssig kontakt
I en traumatisk oplevelse kan vi midlertidigt miste kontakten til kroppen og følelseslivet. Det kan være en nødvendig beskyttelse, fordi oplevelsen er for voldsom at rumme på én gang. Hvis denne beskyttelse bliver dit faste mønster, bliver det problematisk. Så genfinder sårbarheden ikke sin plads, og du kan begynde at leve bag et indre beskyttelsespanser. Det kan vise sig som kontrol, selvkritik, perfektionisme, følelsesmæssig afstand, afhængighedsadfærd eller en stærk trang til at gøre andre tilfredse.
Skam og ensomhed efter relationelle traumer
Når sårbarheden ikke længere opleves som noget, der kan deles trygt, kan der opstå skam og ensomhed. Man kan begynde at føle, at ens reaktioner er forkerte, for meget eller noget, man bør skjule.
Særligt relationelle traumer, omsorgssvigt, psykisk eller fysisk vold og utryghed i barndommen kan skabe en grundlæggende usikkerhed i forhold til både sig selv og andre. Barnet lærer måske ikke, at følelser kan mødes, reguleres og bæres i kontakt med et andet menneske.
Når forældreomsorgen skaber usikkerhed, kan barnet udvikle et stærkt beskyttelsespanserTraumer kan opstå, når forældre reagerer voldsomt, uforudsigeligt eller omsorgssvigtende. Det kan ske gennem psykisk eller fysisk vold, hård skældud og store følelsesudsving. Men det kan også ske mere stille, når barnets følelser ikke bliver mødt, trøstet eller taget alvorligt.Børn er fra begyndelsen meget følsomme over for forældrenes følelsesmæssige tilstand. De tilpasser sig de voksnes nervesystem og stemning. Hvis forældrene ofte er i alarm, vrede, stress eller følelsesmæssig nedlukning, kan barnet lære, at det ikke er trygt at være åben og sårbar. Som beskyttelse kan barnet derfor udvikle et indre panser, der senere i livet kan vise sig som kontrol, selvkritik, perfektionisme, afstand eller et stærkt behov for at gøre andre tilfredse.
Selvberoligelse svækkes
Relationelle traumer i opvæksten kan svække evnen til selvberoligelse og udvikling af et sundt selvværd. Hvis ingen hjalp med at skabe ro, forståelse og tryghed, kan nervesystemet senere i livet være præget af alarm, uro eller nedlukning. Det kan gøre det svært at sætte grænser, række ud efter støtte eller stole på, at andre vil én det godt. Sårbarheden bliver ikke væk, men gemmes bag strategier, der engang var nødvendige for at overleve.
Tryghed er grobund for sårbarhedens bærevne
Arbejdet med traumer handler derfor ikke om at presse sårbarheden frem, men om langsomt at skabe tryghed nok til, at den igen kan få plads. I psykoterapi eller i en anden tryg relation kan et menneske nærme sig det smertefulde i et tempo, der passer til dets bæreevne. Når sårbarheden mødes med nænsomhed, respekt og forståelse, kan skam og ensomhed gradvist løsne sig. Så kan der igen opstå kontakt til kroppen, følelserne, selvværdet og tilliden til andre mennesker.
Hvordan bliver sårbarhed en styrke?
At møde verden modigt
“Nogle gange må man gøre ting, også selvom det er farligt. Ellers er man ikke et menneske, men bare en lille lort” Jonathan i Astrid Lindgrens Brødrene Løvehjerte
Sårbarhed er effektivt; følelserne er hurtige til at regulere os
Tryghed er sårbarhedens forudsætning
En proces der giver indre styrke via sårbarhed
Praksis og øvelser – der nærer den ægte sårbarhed
Daglige rammer
En praksis handler først og fremmest om få planlagt og levet i en sund og velafbalanceret hverdag. Vores nervesystem bliver for slidt, og vi bliver for trætte og stressede, hvis vi overbruger vores tilgængelige ressourcer. Søvn er primært kilden til sund, indre balance. Søvnens kvalitet hænger sammen med alt det, du byder dig selv i løbet af en dag, uanset om det er fysisk eller mentalt.
Hverdagspraksis
Et stresset og udbrændt sind skaber dårlige betingelser for sårbarhed. For stress/udbrændthed giver mindre kontakt til det følende selv og mere kontakt til autopiloten, der er tunnelsynet og kæmper uden fuld kontakt med de indre ressourcer/følelser og/eller sanser.
I stedet skal du bestræbe dig på at finde en daglig praksis og nogle livsanskuelser, der rummer nogle af følgende mål:
Nærværsøvelse der fokuserer på nærvær med din krops ressourcer, grænser og centrering
Denne øvelse har til formål at skabe opmærksomhed på din krop, så du får fokus på de dele, der er tilbøjelige til at blive slappe eller lammes. Det står i modsætning til de anspændte kropsdele, som vi typisk lægger mærke til: fx anspændte skuldre, hjertebanken eller intens vejrtrækning.
Ved at tilføre energi til de dele af kroppen, der lukker ned, lammes eller stivner, fremmer vi muligheden for at kunne svare an på triggere, der normalt får os i en automatreaktion. Dvs. Vi øger muligheden for at skifte gear og blive lidt mere rolige i integritet og/eller undersøgende i situationer, hvor vi ikke har gavn af overleversystemets lynhurtige automatrespons.
Øvelsen er guidet af psykoterapeut Birgitte Grønbech, og jeg har fået inspiration fra det store arbejde inden for relations- og traumeterapi, som krops- og psykoterapeut Merete Holm Brandtbjerg har lavet. Se også Meretes ROF øvelsesmanual.
Brené Browns pejlemærker til det sårbare og helhjertede
Et pejlemærke til en mere åben og fleksibel tilgang, er, ifølge Brené Browns forskning, at give slip på dét, der forhindrer det sårbare og helhjertede. Se hendes 10 fokuspunkter her:
Giv slip og lev helhjertet og sårbart
# 1 Opøv din ægte selvfølelse:
Giv slip på hvad andre mennesker tænker!
# 2 Kultiver egenomsorg
Giv slip på perfektionisme
# 3 Opøv modstandskraften inden i
Giv slip på følelseskulde og magtesløshed
# 4 Opøv taknemmelighed og glæde
Giv slip på knaphedstanker og frygt for mørket
# 5 Opdyrk intuition og tillid
Giv slip på at skulle have vished for alting
# 6 Kultiver din kreativitet
Giv slip på at sammenligne dig
# 7 Kultiver leg og hvile
Giv slip på udmattelse som et statussymbol og produktivitet som lig med selvværd
# 8 Kultiver ro og stilhed
Giv slip på ængstelighed som en livsstil
# 9 Kultiver meningsfuldhed i arbejdet
Giv slip på at tvivle på dig selv på og alt det du ”bør og skal”
# 10 Opdyrk latter, sang og dans
Giv slip på at være ”cool” og altid i kontrol
Nogle af Brené Browns 10 veje til at forbinde sig med helhjertethed, er nemme at svare an på. Andre kan være svære. Fx kan det være svært at håndtere at give slip på følelseskulde og magtesløshed. Det kan være mekanismer, du har lært at læne dig ind i, fordi de beskyttede og hjalp dig engang! Det er jo lige præcis derfor, at det kan være en god idé at arbejde sammen med en psykoterapeut. Så skal du ikke kæmpe alene mod det, som du af gode grunde selv har opbygget for at overleve.
Sårbarhedsdagbog som redskab
Hvis du synes, det er svært at komme i gang, kan det være en god idé at købe en notesbog og lave en “Sårbarhedsdagbog”. Formålet er at få indblik og overblik i de mønstre, du kommer ind i, der kan fjerne dig fra en sårbar måde at mærke og håndtere situationer på, hvor du går ind i en automatpilotadfærd eller reaktiv adfærd. Du skal i stedet notere, hvad der kan hjælpe dig til at forstå dig selv fra et sårbart perspektiv. Nedenfor får du inspiration til at lave fire søjler:
- Dato/tidspunkt (og evt trigger af situation)
- Fastlåst/reaktiv/automat reaktion
- Bagved liggende følelse som blev overhørt
- Proaktiv løsning, der giver udtryk for din ægte sårbarhed
Emotionsfokuserede øvelser til at håndtere din sårbarhed
På hjemmesiden emotionskompasset findes en god introduktion til følelser samt et øvelsesbibliotek, som du kan lade dig inspirere af. Nederst i denne artikel vil vi også arbejde med øvelser og rammer, der kan kultivere din evne til at være sårbar.
Find dit “hvorfor”!
FAQ – spørgsmål og svar “Sårbarhed, selvværd og psykisk trivsel”
Hvad er sårbarhed?
Er sårbarhed en styrke eller en svaghed?
Hvordan hænger sårbarhed og selvværd sammen?
Sårbarhed og selvværd er tæt forbundne. Når du oplever, at dine følelser og behov bliver mødt med respekt, styrkes dit selvværd. Hvis du derimod føler skam over dine følelser eller skjuler dem, kan det bidrage til lavt selvværd og selvkritik.
Kan lavt selvværd gøre det sværere at være sårbar?
Ja. Mange med lavt selvværd frygter afvisning, kritik eller ikke at være gode nok. Derfor kan de forsøge at skjule deres sårbarhed bag perfektionisme, kontrol eller et stærkt behov for at gøre andre tilfredse.
Hvad er sammenhængen mellem sårbarhed og perfektionisme?
Hvordan hænger selvkritik og sårbarhed sammen?
Kan sårbarhed hjælpe mod stress og angst?
Hvordan påvirker traumer evnen til at være sårbar?
Hvorfor kan sårbarhed skabe bedre relationer?
Sårbarhed er en vigtig forudsætning for tillid, nærhed og ægte kontakt. Når vi tør dele vores tanker, følelser og behov, bliver det lettere for andre at forstå os og skabe en tættere relation.
Hvordan bliver sårbarhed en styrke?
Kan man lære at være mere sårbar?
Hvad er forskellen på sårbarhed og oversharing?
